Egészséges étrend, tudod mit nevezünk annak?
Manapság szerencsére elég sok szó esik az egészséges étrendekről, de vajon tisztában vagy vele, hogy pontosan mit is nevezünk egészséges étrendnek? Gondold át pár perc alatt, és nézzük meg hogy az általam javasolt tényezők szerepelnek-e a te elképzeléseidben.
Szerző: Tárczy Virág | dietetikus |
1. Étkezz naponta többször!
Alapvető tanács, hogy ne csak 1 vagy 2 étkezésed legyen naponta. Minimum 3 étkezésre oszd el a napi betevőt, de ez lehet akár 4 vagy 5 étkezés is, utóbbi esetben 3 főétkezésről és 2 kisétkezésről beszélünk. Többszöri étkezés esetén a napi energiabevitelt jobban szét tudjuk osztani, és a vércukorszintünk is stabilabb lehet, mint kevesebb étkezés esetén.
2. Minden nap egyél zöldséget és gyümölcsöt!
… és lehetőleg többször is edd, nyersen és feldolgozva is! A főétkezéseidben lehetőleg mindig legyen jelen a zöldség, lehet az zöldségleves, főzelék, rakott zöldség vagy saláta formájában. Válassz színes alapanyagokat, sárga, piros, zöld színűeket, egyél hüvelyeseket is, legyél ebben is változatos. A gyümölcsöket tökéletesen beillesztheted a kisétkezéseidbe. A gyümölcsök esetében preferáld a frisseket, de olykor természetesen ehetsz aszalt gyümölcsöket vagy kompótot is. Gyümölcslevek esetén a 100%-os gyümölcstartalmút ajánlom.
3. Napi minimum 1x teljes kiőrlésű, gabonaalapú élelmiszert is egyél!
A rostfogyasztás nagyon fontos, melyhez nagyban hozzájárulhatsz, ha teljes kiőrlésű élelmiszereket is betervezel az étrendedbe. Ne csak a megszokott fehér kenyeret edd, napi szinten szerepeljen az étlapodon teljes kiőrlésű kenyér/pékáru, továbbá például bulgur, kuszkusz, hajdina, köles és még sorolható.
4. Minden főétkezésre egyél teljes értékű fehérjét is!
Ide nem csak a hús tartozik, mint élelmiszer. Lehet túró, sajt vagy akár tojás is. A halról se feledkezz meg, heti 1x javasolt a halat is betervezned. Törekedj a zsírszegény alapanyagok összeválogatására.
5. Tej- és tejtermékek a kalcium bevitelért!
Napi 500 ml tej, vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejtermék fogyasztása a javaslat annak érdekében, hogy a csontjaidnak jó állapotát megőrizd. Körözött, sajtkrémek, joghurt, puding, ezek mind megfelelőek, de törekedj arra, hogy a hozzáadott cukorból/sóból minél kevesebbet tartalmazzanak.
6. Igyál eleget!
Napi szinten igyál min 1,5-2 liter folyadékot. Fő folyadék a víz legyen, de mellette ihatsz gyümölcs- és zöldségleveket, teát, vagy akár tejes turmixokat is. Az üdítőket sem kell elhagynod, de szorítsd őket a sor végére.
7. Kevesebb só, cukor és zsiradék
Az egészséges étrendben alap tanács, hogy válassz zsírszegény alapanyagokat, kerüld a magas sótartalmú élelmiszereket (konzervek, sózott magok, chips-ek, szószok stb.), és kerüld azokat az élelmiszereket, melyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak (egyes gyümölcsjoghurtok, alacsonyabb gyümölcstartalmú gyümölcslevek, szószok, csokoládék, cukorkák, édesipari termékek stb.)
8. Figyelj az adagokra!
Hiába válogatsz össze egészségesnek vélt alapanyagokat, ha a mennyiségekre nem figyelsz, ugyanúgy hízhatsz tőlük! Pl.: felnőtteknek alkalmanként: vaj/margarin max 10g, kenyér max 100g, péksütemény 1 db, joghurt 1,5-2 dl, feltétek (sajt, felvágott, krémek) ~ 50g, gabonaköret elkészítve ~200-300g, főzelék 3 dl, hús kb. egy tenyérbelsőnyi méretben.
+1 Mozogj!
Az egészséges étrend mellett nagyon fontos, hogy rendszeresen mozgassuk át a testünket. Heti min 2x45 perc aktív mozgás nagyban hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez!
Egészséges étrend, mintaétlap:
Reggeli: 50g csirkemellsonka, 10g vajkrém, 2-3 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér, paprika, 2 dl tejeskávé
Tízórai: 150g gyümölcssaláta, 3-5 db korpovit keksz
Ebéd: 1 csésze fokhagymakrémleves reszelt sajttal, 1 db sült csirkecomb, 200g zöldborsós bulgur, céklasaláta, 3 dl ásványvíz
Uzsonna: 150 g natúr joghurt, 1 db kókuszos muffin
Vacsora: csiperkegombás rántotta 2 tojásból, 1 db lenmagos zsemle, pritaminpaprika és paradicsom, 3 dl tea mézzel
Hallottál már az OKOSTÁNYÉR® -ról? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készítette el ezt a táplálkozási ajánlást, melyről bővebben a saját honlapján olvashatsz.
Forrás: www.okostanyer.hu
Írta: Tárczy Virág dietetikus
Ha érdekelnek a legfrissebb híreink, tanácsaink az inzulinrezisztenciával kapcsolatban
iratkozz fel az IR/PCOS-hírlevelünkre:
Ezek a tartalmak is érdekelhetnek:
- IR-esként mennyi szénhidrátot ehetek? Avagy nekem is megfelel a népszerű 160g?
- Inzulinrezisztens lettem, mit tegyek?
- Az inzulinrezisztencia tünetei, felismerése, diagnózisa és kezelése
- Nálad vajon fennáll az inzulinrezisztencia? Teszteld magad!
- Címkeértelmezés IR-esként, avagy mit érdemes nézni az élelmiszereken?
- Legfontosabb tudnivalók a szénhidrátok felszívódásáról, nem csak IR-esknek!
Bejelentkezés hozzászóláshoz
- Nincsenek hozzászólások
Hozzászólások