Mi az inzulinrezisztencia kezelésének 4 pillére?
Sokszor hallhatjuk - miután megkaptuk orvosunktól a diagnózist, - hogy az inzulinrezisztencia kezelése 4 pilléren nyugszik. Tárczy Virág dietetikus segítségével sorravettük ezeket, és az egyik legfontosabb részhez hasznos segítséget is kapunk tőle cikkében.
Szerző: Tárczy Virág | dietetikus |
Az inzulinrezisztencia kezelésének 4 pillére
1. Étrendváltoztatás és a megfelelő diéta kialakítása és betartása
Talán nem is gondolnátok, de diéta nélkül a kezelés nem tud működni. A diéta az úgynevezett „160 g-os szénhidrát diéta”, bár itt a 160 g mennyiség inkább magára a diétára utal, és nem feltétlen a kötelezően betartandó mennyiségre, ami személyre szabottan változhat. Nézzük a fontosabb alapokat, röviden, amelyet aztán későbbi cikkekben, részletesebben is átnézük.
Napi 5x-i étkezés
Alapvetően fontos, hogy az étkezéseink számát minimum 5 alkalomra határozzuk meg. Olykor javasolható lehet a napi 6x-i alkalom, vagy akár még több is. Fontos, hogy a napi meghatározott szénhidrát mennyiséget ne napi 1-2-3 nagyobb adagban juttassuk a szervezetbe, hanem inkább kisebb adagokban, és a nap folyamán folyamatosan lássuk el a szervezetet szénhidráttal.
Élelmiszerek válogatása
Az élelmiszereket több szempontból is lehet válogatni, például összetevők, szénhidrát tartalom, energia tartalom alapján. Az inzulinrezisztens diéta során a hozzáadott cukortól mentes, rostdúsabb, teljes kiőrlésű termékek lesznek leginkább előtérbe helyezve.
Tudtad?
Ha már meg van a laborleleted, de nincs, aki kiértékelje, vagy csak nagyon sokára jutnál el endokrinológushoz, ma már távkonzultációra is van lehetőséged!
Napi szénhidrát mennyisége
Nagy általánosságban a 160g CH tartalmú étrendet szokták emlegetni inzulinrezisztencia esetén, de érdemes tudnunk arról, hogy a 160g mennyiség nincs kőbe vésve. A szénhidrát mennyiségének meghatározását bízzuk szakemberekre, orvosra és dietetikusra. A CH mennyiséget nagyon sok tényező befolyásolhatja, úgymint: nem, kor, fizikai aktivitás, étvágy, stb. Van, akinek a 160g CH mennyiség teljesen megfelel, de van, akinek a 120-130g CH mennyiség is elegendő, vagy éppen 200g CH mennyiségre van szüksége.
Szénhidrátok napi elosztása
Szervezetünk inzulin iránti érzékenysége napszakonként változik. Az inzulinérzékenység reggel és késő délután a legkisebb, délben és éjjel pedig a legnagyobb. Ennek a napi CH elosztásban is szerepe van. Fontos szabály, hogy minden étkezésnek kell CH-t tartalmaznia. Alább a 160g CH tartalmú diéta klasszikus elosztását láthatjátok, 5 étkezésre bontva.
160g szénhidrát napi bevételének elosztása |
|
Reggeli | 30 g |
Tízórai | 20 g |
Ebéd | 50 g |
Uzsonna | 20 g |
Vacsora | 40 g |
Étkezési ritmus
Most, hogy már tudjuk, hogy napi 5x kell étkezzünk és hogy mennyi szénhidrátra van szükségünk, beszéljünk arról, mikor, milyen ritmusban érdemes enni? A napi többszöri étkezést célszerű időben széthúzni a nap során. Ajánlott az étkezések között 2-4 órát várni. A reggeli első étkezés lehetőleg reggel 8 óráig történjen meg, a többi étkezés pedig ehhez kalkulálva.
Inzulinrezisztencia tüneteiről, diagnózisáról és kezeléséről egy helyen! >>
Szénhidrátok minősége
A szénhidrátokat felszívódásuk alapján gyorsként és lassúként csoportosítjuk.
Gyors CH-t tartalmaznak leginkább:
- gyümölcsök,
- gyümölcslevek,
- tej,
- kefir,
- joghurt.
Lassú CH-t tartalmaznak:
- teljes kiőrlésű termékek,
- zöldségek,
- egyes olajos magok.
A szénhidrátok minőségéről, illetve feszívódásáról a későbbiekben egy tartalmasabb cikket is olvashatsz!
Mikor, milyen szénhidrát bevitele javasolt?
A napszakonkénti inzulinérzékenységet is figyelembe véve nem teljesen mindegy, hogy mikor milyen szénhidrátot fogyasztunk. Az alábbiakban az IR étrendben klasszikusan ajánlott CH felosztást láthatod a felszívódásukat tekintve, étkezésenként.
Gyors és lassú szénhidrátok időzítése |
|
Reggeli | csak lassú |
Tízórai | fele lassú, fel gyors |
Ebéd | 2/3 lassú, 1/3 gyors |
Uzsonna | gyors |
Vacsora | 2/3 lassú, 1/3 gyors |
A klasszikus felosztás nem mindenkinek megfelelő. Az egyéni toleranciákat figyelembe véve kérd dietetikus szakember segítségét!
Folyadékfogyasztás
Az IR étrend egy rostdús étrend. Alapjaiban is nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás. Egy rostdús étrend mellett kiemelendő, hogy ha nem párosul mellé elég folyadékfogyasztás, akkor komoly diszkomfortérzés, puffadás vagy székrekedés alakulhat ki, tehát igyál! Javasolt naponta minimum 2 liter folyadék elfogyasztása.
Az inzulinrezisztencia kezelésének 4 pillére
2. A testmozgás
Csak önmagában a diéta sajnos nem elegendő a kezelést tekintve. Sokat tehetsz a javulásodért, ha beépíted mindennapjaidba a rendszeres testmozgást.
Mennyit és mit?
Ha előtte semmit sem mozogtál, akkor a heti 2 alkalom is már sokat jelenthet, a heti 3 alkalom még jobban hangzik, a 4 pedig egyenesen szuper lenne. A sporttal töltött idő minimálisan érje el a 30 percet, de még optimálisabb lenne, ha 1 órát tudnál egyhuzamban edzéssel tölteni. Ne csak az edzőteremre gondolkodj! Testmozgásnak minősül az aktív séta, a ritmusosabb táncóra, a bicajozás vagy az úszás is.
Próbálj olyan sportot/mozgást választani, amit élvezel is, ne csak azért járj mozogni, mert „kötelező”.
Tudd, hogy a sport inzulinérzékennyé teszi a sejtjeidet, tehát kevesebb inzulin mennyiséggel tudod a glukózt bejuttatni a sejtjeidbe, mert a sejtjeid jobban tudnak reagálni az inzulinra. Az inzulinérzékenység nem csak a sporttevékenység idejére javul, hanem a mozgás még azt követően is eredményezi eme pozitív hatását!
Az inzulinrezisztencia kezelésének 4 pillére
3. Gyógyszeres kiegészítés
A diagnosztizálást mindig bízd orvosra, lehetőleg szakorvosra! Ha a diagnózis megszületett, szintén az orvos kompetenciája azt eldönteni, hogy „csak” diéta és sport kombinációjával próbálja meg a kezelést, vagy kiegészíti azt gyógyszeres terápiával. Szóba jöhetnek még táplálék kiegészítők alkalmazása is, melyekről kérd ki orvosod véleményét!
Lényeges kiemeljem, hogy önmagában csak a gyógyszeres kezelés nem sokat ér, hozzá mindenképpen egy szakszerűen összeállított diétának kell párosulnia, hogy a megfelelő hatást elérjük!
Az inzulinrezisztencia szakorvosi hátteréről, kezelési lehetőségeiről beszél Dr. Kelemen Csaba endokrinológus-nőgyógyász ebben a videónkban:
Az inzulinrezisztencia kezelésének 4 pillére
4. Lelkünk egészsége
Az egészséges pszichés háttér fontos összetevője a sikeres kezelésnek. Ha lelkileg nem vagyunk rendben, az IR kezelése és javulása is nehezebben megy. Ha stresszesnek érzed magad, próbálj változtatni rajta. A stresszhormonok jelentősen ronthatják az egészségügyi állapotot.
Az étrendet tekintve mindig figyelembe kell venni a személy egyéni toleranciáit. Mind a CH mennyiségét, napi elosztását, az étkezések ritmusát a páciens egyéniségéhez kell igazítani, személyre kell szabni!
Írta: Tárczy Virág dietetikus
PCOS-sel, inzulinrezisztenciával diagnosztizáltak? Nem hagyunk magadra!
Iratkozz fel ingyenes információs anyagainkra most!
A következő 5 héten 5 levélben elküldjük neked a legfrissebb, legfontosabb cikkünket a PCOS-ről és az inzulinrezisztenciáról, melyek szakorvosok és dietetikusok ajánlásai alapján készültek. Az első levelet mindjárt a regisztrációd után olvashatod!
Ezek a tartalmak is érdekelhetnek:
- Inzulinrezisztens lettem, mit tegyek?
- Az inzulinrezisztencia tünetei, felismerése, diagnózisa és kezelése
- Endokrinológus válaszol: mi az inzulin rezisztencia?
- Nálad vajon fennáll az inzulinrezisztencia? Teszteld magad!
- Kérdés-feleletek az inzulinrezisztenciáról és a cukorbetegségről
- Étkezéssel és életmódváltással a PCOS ellen
- A PCOS betegségről - A PCOS tünetei, kezelése, rizikófaktorai
Ajánlott orvosok
Bejelentkezés hozzászóláshoz
- Nincsenek hozzászólások
Hozzászólások